外食で塩分の少ない食べ物を選ぶには？外でも減塩を心がけた食事をするコツを詳しく解説
外食で美味しい食事を楽しみたいと思う一方で、塩分が気になるという方も少なくないのではないでしょうか。外食は味付けが濃いものが多く、血圧のことを考えると不安になるものです。そこで今回は、外食で塩分の少ない食べ物を選ぶコツを紹介します。外食でも上手に減塩し、食事を楽しむヒントにしてみてください。
武庫川女子大学生活環境学部食物栄養学科卒業。
管理栄養士として病院に勤務し、患者様の栄養管理及び栄養指導に従事。
糖尿病患者や腎臓病患者を中心に、病状の進行を防ぐための食事指導を行う。食事と健康、美容に関する記事を中心に管理栄養士ライターとして活動中。
塩分摂取量の目安は？
日本人の食事摂取基準（2020年度版）に示されている1日の塩分摂取量の目標値は男性7.5g未満、女性6.5g未満とされています。厚生労働省の令和元年「国民健康・栄養調査」によると、日本人の1日の塩分摂取量平均値は男性10.9g、女性9.3gとなっており、男女ともに塩分を摂りすぎている傾向にあります。
外食では1食3g以下を目標にする
味付けが濃い方が好まれるという理由から、外食では塩分の多い食事が提供されることが多いです。このため、外食では塩分を摂りすぎる傾向にあります。また、食塩によって保存効果が上がるため、大量の食品を扱う外食には好都合という現実もあります。しかしながら、たまには気分転換に外食を楽しみたいものです。そこで、外食した時の食事では1食3g以下を目標にするとよいでしょう。
先述した1日の目標量に対し、3gを摂取すると1日の約半分を1食で摂ってしまうことになります。このため、摂りすぎではないかと感じる方もいるかもしれませんが、外食の塩分表示を確認すると分かるように、外食に含まれる塩分量は想像以上に多く、意識しなければ達成できません。
外食で3g以下を目標にし、1日の残り2食で調整するようにしましょう。1食ごとでの調整は難しいですが、1日のトータルの摂取量を考えて摂取量を減らすことが減塩のコツです。
塩分3g以下の目安
何を食べたら塩分3gになるのかの目安を以下でまとめていますので参考にしてください。
身近な食品の塩分量
- 納豆1パック：0g
- 味噌汁：1.0 - 1.5g
- 梅干し1個：2.5 - 3g
- たくあん3切：0.6g
- 生卵：0.2g
- ご飯：0g
- 薄口しょうゆ(小さじ1)：0.8g
- 信州みそ(小さじ1)：0.6g
- 固形コンソメ1個：2.16g
- 顆粒だし1g：0.4g
換算方法：100gあたりの塩分量×1食分の可食量/100
あまり調理が加えられておらず、素材そのものの味を味わうような料理には塩分の少ないものが多く、摂取する塩分量を抑えられます。外食でも、あまり味付けされていない料理を選ぶことが減塩のコツになります。
外食で塩分の少ない食べ物を選ぶコツ
どのような食べ物に塩分が多く含まれているかを知ると、外食の時のメニュー選びに役立ちます。以下で紹介しますので参考にしてみてください。
塩分の多い食べ物例
塩分の多い食べ物は、煮汁やスープをメインに食べる料理や食材をしっかり煮込んで、味付けした料理などがあります。ラーメンなどはスープを残すことで減塩が可能です。また、握り寿司は醤油をつけるとさらに塩分量が増えるため、注意が必要です。
塩分の多い外食メニューと塩分量（各1人前）
- 焼きそば：5.7g
- 握り寿司（醤油をつけない場合）：0.3g〜0.6g
- ミートソーススパゲティ：3g
- カルボナーラスパゲティ：6.9g
- ざるそば：5.22g
塩分の少ない食べ物例
ソースやタレがあまりついていない素材の味を活かした料理には塩分の少ないものが多くあります。特に肉料理や魚料理は下味がしっかりついているため余分な塩分を必要とせず、塩分の摂取量を控えられます。
塩分の少ない外食メニューと塩分量（1人前）
- 牛丼並盛：2.46g
- ハンバーガー：2g
- 鶏のから揚げ：2.5g
- ハンバーグ：1.9g→デミグラスソース（大さじ1）をかけた場合2.1g
- 豚肉の生姜焼き：2.71g
- さばの味噌煮：1.4g
- サンドイッチ：2.6g
外食で減塩する方法
外食でもメニュー選びや食べ方を工夫することで減塩することが可能です。塩分の少ない食べ物や自分で工夫して塩分摂取量を減らす方法を紹介しますので、参考にしてみてください。
スープ、つゆは残す
外食で減塩するには、ラーメンやつけ麺などのスープを残すことを心がけましょう。麺類のスープには大量の塩分が含まれています。麺自体にも塩分が含まれるため、スープまで飲み干してしまうと簡単に1日に必要な塩分量を超えてしまいます。
さらに、麺類に限らず定食の味噌汁やお吸い物、パスタのスープなど味付けの濃い汁物はどれも塩分が多く含まれる傾向にあるため、外食時は食べ切らないで残すようにしましょう。
ソースやタレ、ドレッシングは控えめにかける
自分でソースやタレ、ドレッシングなどの調味料をかけるスタイルの定食などでは、ソースやタレを控えめにするか、使用をやめましょう。定食ではおかずよりもソースやタレに多くの塩分が含まれています。このため、ソースやタレの摂取を控えることで減塩につながります。
野菜は体内に入った塩分を排出する役割のあるカリウムを多く含むものが多いため、積極的に摂りたい食品です。しかし、サラダを食べる際にドレッシングを大量にかけてしまうと多くの塩分を摂取することになってしまうため、ドレッシングの使用は控えめにしましょう。
加工食品は避ける
ウィンナーやハム、練り製品、冷凍食品などの加工食品には多くの塩分が含まれているため、できる限り食べないようにしましょう。外食でも、サイドメニューや定食の添えとして提供されることがあります。このような食品が提供された時には、食べる量に気を付けましょう。
加工食品は、外食に限らずコンビニ弁当やインスタント食品、冷凍食品などにも多く使われています。弁当などで食事をすませる際には、加工食品の摂りすぎに注意が必要です。
漬物や佃煮は残す
汁物を避けるのと同様に、塩分の多い漬物や佃煮も残すよう心がけましょう。漬物や佃煮は食べる量が少量でも多くの塩分が含まれています。これらを残すだけでも減塩になるため、外食でも取り入れやすい減塩方法です。
定食スタイルを選ぶ
定食スタイルのメニューでは、味噌汁や漬物など、塩分の多い食べ物を避けられます。また、ソースやタレが別添えされている場合が多いため、味付けも自分で調整が可能です。メニュー自体も塩分の少ない食べ物を選べるため、外食では定食スタイルの食事がおすすめです。
例えば、鶏の照り焼き定食（ご飯、鶏の照り焼き、和え物、味噌汁、漬物）の場合、定食を完食すると塩分約4.6gを摂取してしまいますが、味噌汁と漬物を残した場合は塩分1.7gになります。定食でも味噌汁等全てを完食すると塩分摂取量はかなり多くなるため、注意が必要です。
定食の塩分量
- 焼き魚定食（ご飯、アジの塩焼き、味噌汁、漬物、酢の物）：4.5g
- 煮魚定食（ご飯、カレイの煮つけ、味噌汁、漬物、酢の物）：4.8g
- 刺身定食（ご飯、刺身、味噌汁、漬物、酢の物）：3.5g
- ハンバーグ定食（ロールパン、ハンバーグ、コーンスープ）：5.6g
- ミックスフライ定食（ロールパン、ミックスフライ、コーンスープ）：3.0g
- 海老チリ定食（ご飯、海老チリ、卵スープ、ザーサイ）：7.4g
- レバニラ炒め定食（ご飯、レバニラ炒め、卵スープ、ザーサイ）：7.0g
栄養成分表示のある店を選び、塩分量を確認する
最近では、提供する食事の栄養成分を表示する店も増えています。特にチェーン展開している飲食店ではホームページや店舗のメニューに成分が表示されているため、外食時はそのような店を選び、塩分の少ない食べ物を探すことも大切です。成分表示を参考にすると、塩分の少ない食べ物にはどのようなものがあるのか分かります。
塩分の多い食べ物と塩分の少ない食べ物をある程度把握し、表記がない場合でも外食時にはできる限り塩分の少ない食べ物を選べるように知識を身につけましょう。
外食に減塩方法を取り入れてみましょう
この記事のまとめ
- 外食では塩分摂取量を1食3g以下に抑えることを目標にすると減塩しやすい
- 外食時に減塩メニューを選ぶには、塩分の少ない食べ物を知っておくことが大切
- 外食では汁物、漬物、佃煮などの塩分の多い食品に注意し、あまり食べないようにする
- 定食スタイルを選び、後かけの調味料はなるべく使わない
- 外食時は栄養成分表示をしているお店を選び、塩分量を把握できるようにする
健康を維持するために、塩分の摂り過ぎは好ましくありませんが、外食を厳しく制限することで人生の楽しみが奪われてしまうこともあります。味付けの濃いものが多い外食でも、塩分の少ない食べ物を選んだり、食べ方を工夫することなどで減塩することが可能です。
今回紹介した外食での減塩のコツや塩分の少ない食べ物を参考に、塩分の摂り過ぎを防ぎ外食を楽しみましょう。
