健康・カラダのこと 2025.07.25

50代女性のダイエット方法は？食事と運動のポイントを抑えよう

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更年期を迎える50代の女性は、ホルモンバランスの変化や基礎代謝の低下など体にさまざまな変化が現れます。そのため、若い頃と同じようにダイエットをしても効果が出なかったり、体調を崩してしまったりする場合もあるでしょう。本記事では、50代に適したダイエット方法のポイントを紹介します。

50代の女性が痩せにくくなる理由
50代の女性の正しいダイエット方法
50代の女性のダイエットに効果的な食事のポイント
50代の女性のダイエットに効果的な運動のポイント
50代の女性のダイエットは、正しい食事と運動習慣で健康的に減量しましょう

50代の女性が痩せにくくなる理由

50代になると、それまでと同じ生活習慣で同じような食事を摂っているにもかかわらず体重が増えていく、という悩みを抱える方も多いのではないでしょうか。ダイエットを頑張ってもなかなか効果を感じにくくなるのは、50代を過ぎた女性特有の体の変化が関係しています。

ここでは、なぜ50代の女性が痩せにくくなるのかを解説します。

基礎代謝の低下

基礎代謝とは、人が生命活動を維持するのに必要な最低限のエネルギーのことです。寝ているとときの呼吸にもエネルギーは使われており、何もしなくてもカロリーは消費されているのです。

しかし、基礎代謝は加齢とともに低下していきます。そのため、50代になり若い頃と同じように生活し、同じように食事を摂っていても、基礎代謝の低下によって消費カロリーが減るため、体重増加につながったり、体重を落としにくくなったりするのです。

女性ホルモンの減少

女性は50代になると閉経を迎える方も多く、女性ホルモンが減少していきます。更年期に減少していく女性ホルモン「エストロゲン」には、基礎代謝を維持する作用があります。また、脂肪の燃焼や分解を促す働きもあり、エストロゲンの働きによって体重を維持しているのです。

しかし、エストロゲンが減少することによりその機能は少なくなっていきます。すると、基礎代謝の低下が促進され、脂肪が蓄積しやすくなったりすることで、50代を過ぎると痩せにくくなるのです。

筋肉量の減少

50代では加齢、運動量や運動機能の低下などのいくつかの要因が重なることで、身体の筋肉量も減少します。基礎代謝のうち約2割は筋肉によって消費されているため、筋肉量が多い程、消費エネルギーが多くなります。

つまり筋肉量が減少すると、基礎代謝の低下に大きく影響することになり、痩せにくくなってしまうのです。50代の女性が痩せにくい体質にならないためには、筋肉量の減少を防ぎ、基礎代謝を維持することが重要です。

50代の女性の正しいダイエット方法

50代の女性がダイエットをする際には、健康状態を管理しながら無理のないやり方を選ぶ必要があります。極端な食事制限や激しすぎる運動は、体調を崩す危険性もあるため注意が必要です。ここでは、50代の女性が減量するには何から始めたらよいのか、おすすめのダイエット方法について解説します。

適度な運動で消費エネルギーを増やす

50代の女性のダイエットでは、活動量を増やしてエネルギーを消費することが健康的なダイエット方法です。消費エネルギーが増えれば、余分な脂肪の蓄積を防げます。また、運動をすることで血行促進、体力維持、筋肉量の増加など痩せやすい体質になる効果が期待でき、効率的です。

ここでいう「適度な運動」とは、無理なく継続できる軽い有酸素運動や筋力トレーニングを指します。例えば、20分〜30分程度のウォーキングやストレッチ、自宅でできるスクワットや軽い筋トレなどが効果的です

運動によって体質が変わると、生活習慣病予防や若々しさを保つことにもつながります。50代のダイエットを何から始めたらよいのか迷っている女性の方は、日々の生活に運動を取り入れることから始めてみましょう。

筋肉量を増やす

50代の女性がダイエットを始めるときに意識してほしいのが、筋肉量を増やすことです。筋肉量が増えると、基礎代謝が上がります。基礎代謝が上がることで消費カロリーが増え、痩せやすい体質へと改善されます。筋肉量が増えると体力も付き、運動しても疲れにくくなるといった好循環が生じるとダイエットに有効です。

筋肉量を増やすには、筋肉に適度な負荷をかける「筋力トレーニング」を日常的に取り入れることです。例えば、スクワットや腕立て伏せ、腹筋、階段の上り下りなど、自分の体重を利用した運動が手軽で効果的です。また、軽いダンベルやチューブを使った運動も、無理なく筋力アップにつながります。

さらに、筋肉を増やすにはたんぱく質を中心とした栄養摂取も必要です。卵・豆腐・魚・肉などの良質なたんぱく質を補うことで、筋肉の回復と成長をサポートできます。

適正量の食事を摂る

ダイエットをする際には、自分にとっての食事の適正量を把握しておくことも大切です。活動量や体格によって多少の差はありますが、50代女性の消費エネルギー量は1日1,650kcal～1,950kcalとされています。

適正カロリーを大幅に超える量の食事を摂っていれば太り、極端に少ない場合は栄養不足になる可能性があります。自分にあった量の食事を摂るようにしましょう。

50代の女性のダイエットに効果的な食事のポイント

50代の女性のダイエットでは、正しい食事を摂ることが成功のカギとなります。ここでは、50代の女性のダイエットに効果的な食事のポイントを解説します。

たんぱく質を欠かさない

たんぱく質は私たちの体を作る材料です。筋肉はもちろんのこと、皮膚や内臓、髪の毛、ホルモンなども全てたんぱく質からできています。食事の中で、肉や魚、卵、大豆製品などのたんぱく質を含む食品は積極的に摂るようにしましょう。

1日に必要なたんぱく質の摂取目安量は、50代の女性では体重1㎏あたり1g〜1.2gとされています。体重50㎏の人であれば、1日50gのたんぱく質が必要ということになります。朝、昼、夕の3食で必要量を満たせるよう、意識して摂るように心がけましょう。

運動を頑張っても、たんぱく質が不足している場合には筋肉が作られません。逆に、不足する分のエネルギーを補うために体内のたんぱく質を壊してエネルギーに変える働きをしてしまうこともあります。そのため、たんぱく質が不足しないよう、毎食欠かさずたんぱく質を摂るようにしましょう。

脂質は控えめにする

脂質の多い食品は高カロリーのものが多いため、肥満の原因になります。食べ過ぎには注意しましょう。また、50代の女性のダイエットでは、脂質の「質」にも注目してください。肉の脂やスナック菓子、ファストフード、菓子パンなどに含まれるトランス脂肪酸は体に負担となります。

一方、魚の脂やオリーブオイル、ナッツなどに含まれる不飽和脂肪酸は、生活習慣病予防にも役立つため、これら良質の脂質を摂るようにしましょう。

炭水化物を制限しすぎない

「炭水化物＝太る」というイメージから炭水化物を抜くダイエットを行いがちですが、50代の女性のダイエット方法としてはおすすめできません。ご飯、パン、麺類などの炭水化物は、重要なエネルギー源です。また、ご飯には糖質のほかにビタミン、ミネラルなど体に必要なさまざまな栄養素が含まれています。

極端に炭水化物を制限することで栄養バランスが偏り、エネルギー不足、筋肉量の低下など多くのデメリットを被ることになります。さらに、エネルギーが不足すると体は飢餓状態になるため、食べたものを脂肪として体に蓄積しようとしてしまいます。

これでは、かえって体を太りやすい状態にしてしまうことになります。炭水化物は制限しすぎず毎食摂るようにしましょう。

バランスよく食べる

食事は主食、主菜、副菜を揃えて、バランスよく食べることが理想的です。決まった食材だけを食べると栄養が偏ってしまうため、50代の女性のダイエット方法にはおすすめできません。例え体重が減ったとしても、筋肉が減ってしまったり体調を崩したりする恐れもあります。常にバランスを考えた食事を心がけましょう。

また、ダイエットでは食事の際に何から順に食べるかもポイントです。まずは、野菜や海藻、きのこ類などの食物繊維を多く含む食品から食べましょう。これらを始めに食べることで血糖値の急上昇を防ぎ、ダイエットにもつながります。

生活習慣病（厚生労働省）

間食は控える

ダイエット中は間食を控えましょう。特に、高カロリー高脂質の洋菓子やスナック菓子などは体重増加だけでなく、体によいものではないため避けたい食品です。また、夕食後や寝る前の間食もやめましょう。どうしても食べたい場合は、就寝の7〜8時間前までにナッツ類や果物、イモ類、野菜スティックなどを食べるようにしてください。

50代の女性のダイエットに効果的な運動のポイント

50代の女性がダイエットをする際には、運動によって筋肉量を増やして、痩せやすい体に改善していくことが効率よく減量できる方法です。ここでは、50代の女性がダイエットで運動を取り入れる際のポイントを紹介します。

内臓脂肪を減らす有酸素運動

50代の女性のダイエットでは、内臓脂肪を減らす効果のある有酸素運動がおすすめです。有酸素運動は、酸素を使って筋肉を動かす運動です。1回の運動を20分以上行うと、内臓脂肪燃焼や心肺機能の向上、基礎代謝アップなどの効果が期待できます。長時間継続して行うことが理想的であるため、ゆっくり適度な負荷で行いましょう。

50代の女性のダイエットにおすすめの有酸素運動

ジョギング
ウォーキング
水泳
サイクリング　など

特別な運動をしなくても、日々の家事の中で意識して身体を動かしたり、軽い散歩を毎日行ったりするなど、簡単にできることで構いません。習慣的に身体を動かし、健康維持に役立てましょう。

筋肉を維持する運動

基礎代謝が上がるよう筋肉量を維持する運動も、50代の女性のダイエットに効果的です。筋肉を増やすためには、酸素を使わない無酸素運動を取り入れましょう。無酸素運動では、酸素が使われない代わりに糖質がエネルギー源として使われます。短時間で強い負荷をかけることで、瞬発力を高めたり、筋肉を増やしたりする効果があります。

なお、無酸素運動は運動強度が高いため、長時間続けることは体に負担となる場合があり、注意が必要です。無理はせず、自分の体力や運動機能に合わせて行いましょう。有酸素運動と組み合わせて継続して行うことでダイエット効果が得られやすくなるため、軽い筋トレやストレッチがおすすめです。