認知症予防におすすめの食べ物はこれ！効果的な食事方法や注意点も合わせて紹介
認知症予防によい食べ物があるのを知っていますか？認知症は、一度発症すると治らないと言われています。そのため、いかに認知症を予防していくかが重要です。本記事では、認知症予防におすすめの食べ物を紹介していきます。効果的な食事方法や注意点も一緒に解説しますので、ぜひ参考にしてみてください。
介護職員として介護老人保健施設に勤務。
ケアマネジャー取得後は、在宅で生活する高齢者や家族をサポートする。
現在はWebライターとして、介護分野に関する記事を中心に執筆している。
認知症とは
認知症とは、脳の疾患によって記憶力や思考力、判断力、言語能力など、日常生活を送る上で必要な認知機能の低下した状態をいいます。日本人に一番多いのが「アルツハイマー型認知症」です。他にも「脳血管性認知症」や「レビー小体型認知症」「前頭側頭型認知症」があり、それぞれ症状が異なります。
最も多いアルツハイマー型認知症の場合、初期には物忘れや判断力の低下が見られます。徐々に進行していくと日常生活の自立が困難になり、介護が必要となることが多いです。認知症は根本的な治療ができないとされているため、症状の進行を遅らせたり生活の質を向上させる支援が行われています。
認知症予防には食事が重要
認知症予防において食事が重要な理由は、栄養が脳の健康に直接影響を与えるためです。アルツハイマー型認知症の主な原因は、「アミロイドβ」というたんぱく質が脳内に蓄積することだと言われています。
正常な状態では、このたんぱく質は分解されて体外に排出されますが、栄養不足や炎症などの問題が発生している場合はそのまま体内に蓄積されます。その結果、神経細胞が傷つき脳細胞が死滅してアルツハイマー型認知症を引き起こしてしまうのです。
不健康な食生活から起こる高血圧や糖尿病などの生活習慣病は、アミロイドβの分解を減少させ、認知症発症のリスクを高める恐れがあります。例えば、青魚に含まれるDHAやEPAなどの不飽和脂肪酸や緑茶に含まれるカテキンなどのポリフェノールは、アミロイドβの蓄積を防ぐのに効果的なため積極的に摂取しましょう。
健康的な食生活は脳梗塞などの脳血管疾患の予防にもつながり、脳血管性認知症のリスクを軽減できるとされています。
認知症の予防におすすめの食べ物とは
ここからは、認知症の予防におすすめの食べ物を紹介していきます。
青魚
青魚（サバ、サンマ、アジなど）は、DHAやEPAといった不飽和脂肪酸が豊富な食べ物です。不飽和脂肪酸には、血液中の悪玉コレステロールを減らす効果があり、血流を改善して動脈硬化を予防する効果が期待できます。
DHAは記憶力や判断力を高める効果があり、認知症の予防に有効です。一方、EPAは血管を広げて血行をよくするため、生活習慣病の予防に効果があると言われています。生活習慣病の予防は、認知症のリスクを減らすことにもつながります。
緑黄色野菜・果物
ほうれん草やにんじんなどの緑黄色野菜や、いちごなどの果物には、ビタミンB群の一種である葉酸が豊富に含まれています。葉酸は、動脈硬化のリスクを減少させる重要な栄養素です。ビタミンCやビタミンEも豊富で、血液中のコレステロール値の低下や抗酸化作用を強める効果が期待できます。
葉酸が不足すると、動脈硬化が進行したり、アルツハイマー型認知症の原因となるアミロイドβの作用が強まる場合があります。そのため、葉酸やビタミンC、ビタミンEの摂取は認知症予防に効果的です。
オリーブオイル
オリーブオイルには、「オレイン酸」という不飽和脂肪酸が豊富に含まれています。オレイン酸には、血液中のコレステロールや中性脂肪の値を健康的に保つ働きがあるため、動脈硬化や脳梗塞の予防に役立ちます。
さらに、エキストラバージンオリーブオイルに含まれる「オレオカンタール」という成分には、アルツハイマー型認知症の発症を抑制する可能性があるという研究結果もあります。このように、オリーブオイルは健康維持や認知症予防に有効な食品と言えるでしょう。
大豆製品
納豆や豆腐、味噌などの大豆製品は、認知症予防に役立つ食べ物です。大豆には脳機能に関わる神経伝達物質の生成に必要な成分が含まれています。
特に納豆には「ナットウキナーゼ」という酵素が含まれており、血栓ができるのを防ぐ効果があります。これにより脳梗塞のリスクが減少し、主に脳梗塞が原因で起こる脳血管性認知症の予防につながるとされています。
カレー
カレー粉に含まれるウコン（ターメリック）には、「クルクミン」という成分が含まれています。クルクミンは、免疫細胞を活性化させる効果があり、アルツハイマー型認知症の主な原因であるアミロイドβの蓄積を抑制する作用があります。
さらに、クルクミンは抗酸化作用があり、神経細胞の損傷を減少させる効果も期待できます。
カマンベールチーズ
カマンベールチーズも、認知症の予防に効果があるといわれる食べ物の一つです。認知機能が低下すると、脳の健康に重要な役割を果たす「BDNF（脳由来神経栄養因子）」というたんぱく質の量が減少します。BDNFは脳の栄養分とも言われ、記憶や学習に関わってくるものですが、加齢に伴って低下することが多いです。
カマンベールチーズを食べることで、MCI（軽度認知障害）の高齢者のBDNFが上昇したという研究結果が発表されています。認知症を予防しようとして積極的に食べることはよいですが、脂質が多いため食べすぎには注意が必要です。
コーヒー・緑茶
コーヒーや緑茶に含まれる「ポリフェノール」は、認知症予防に有効な成分です。ポリフェノールには強力な抗酸化作用があり、アルツハイマー型認知症の原因とされるアミロイドβの蓄積を抑制する効果があると言われています。
さらに、コーヒーなどに含まれるカフェインには利尿作用があり、血液中の不要なたんぱく質を排出する働きもあります。ただし、過剰に摂取すると睡眠障害やめまいを引き起こすこともあるため、注意が必要です。
赤ワイン
赤ワインの摂取は、認知症の予防に効果があると言われています。赤ワインに含まれる「ポリフェノール」は抗酸化作用を持ち、老化や動脈硬化、高血圧、認知症の予防への効果が期待できます。
適量の飲酒は認知症予防になる可能性がありますが、過剰な飲酒は逆効果となるため注意しましょう。
認知症のリスクを高める要注意な食べ物
ここからは、認知症のリスクを高める食べ物について紹介します。
肉の脂身
ラードや背油などの動物性の油には飽和脂肪酸が含まれており、悪玉コレステロールを増やす原因となるとされています。悪玉コレステロールは動脈の壁にプラークと呼ばれる脂肪を形成するため、動脈硬化を引き起こす原因となるのです。
動脈硬化が起こると脳への血液が不足し、脳梗塞や脳血栓などの脳血管障害を引き起こすリスクが高まります。その結果、認知機能の低下や脳血管性認知症の発症につながります。健康な食生活を維持するためには、飽和脂肪酸の摂取を抑えることが重要です。
マーガリン・ショートニング
マーガリンやショートニングに含まれる「トランス脂肪酸」は、健康に影響を及ぼすと言われています。トランス脂肪酸は、体内の悪玉コレステロールを増やして善玉コレステロールを減らすため、動脈硬化や脳血管障害などのリスクが高まるのです。
トランス脂肪酸は、特にパンやお菓子、ファストフードなどに多く含まれています。手軽に摂取できる食品のため、知らないうちにトランス脂肪酸の摂取量が増えることも多いです。食品の成分表示を確認するなどして、なるべく摂取を避けましょう。
お酒
適量のお酒を楽しむことは、リラックス効果をもたらします。しかし、過度な飲酒は脳の健康に悪影響を及ぼし、認知症のリスクを増加させる恐れがあるため要注意です。
長期間にわたる多量の飲酒は、脳の萎縮を引き起こすとされています。脳の萎縮は、記憶や判断力などへの影響を及ぼすため、認知機能の低下を招く原因となります。適正な飲酒量を守り自己管理して、脳の健康維持につなげましょう。
認知症の予防におすすめな食事方法
ここからは、認知症を予防する食事方法について紹介していきます。
バランスのよい食事をする
忙しいときは麺や丼ものなど一品料理に頼りがちですが、栄養のバランスは偏ってしまいます。理想的な食事は、主食や主菜、副菜が揃っており、炭水化物やたんぱく質、脂質、ビタミン、ミネラルなどがバランスよく含まれているものです。
特に、魚や野菜、大豆製品、海藻などは認知症予防に効果的とされています。特定の食べ物に偏るのではなくバランスのよい食事を日々の生活に取り入れてみてください。
摂取カロリーや食事量を適正にする
食べ物を多く摂ると、摂取カロリーが高くなります。摂取カロリーが高くなると肥満になりやすく、肥満はアルツハイマー型認知症のリスクを高めるだけでなく、糖尿病や高血圧症などの生活習慣病を引き起こします。
血圧や血糖値のコントロールができないと脳血管障害を起こしやすくなり、その結果脳血管性認知症のリスクを高めることになります。そのため、食事量や摂取カロリーに注意して生活習慣病を予防していきましょう。
塩分を摂りすぎないようにする
認知症予防には、日々の塩分摂取量の管理が重要になります。塩分をとりすぎると高血圧になり、高血圧は脳梗塞を起こしやすくなります。脳梗塞は脳血管性認知症を引き起こすリスクがあり、高血圧による脳梗塞の予防には塩分の摂取量を抑えることが重要になります。
すでに高血圧症の方は、1日の塩分摂取量を6g未満にすることがおすすめです。このように塩分摂取を適切に管理していけば高血圧の予防や悪化防止になり、脳血管障害や脳血管性認知症のリスクを減らせます。
間食しすぎないようにする
適度な間食ならよいですが、お菓子などを食べすぎてしまうと糖分過剰になって糖尿病のリスクが高まります。糖尿病は、脳血管性認知症やアルツハイマー型認知症の発症原因の一つです。
血糖値をコントロールするためには、糖分の多いお菓子や、うどんやパンなどの炭水化物が多い食事を控えることが大切です。また、野菜やきのこなどの食物繊維の多い食品は、血糖値の上昇を抑える効果があるため、積極的に取り入れましょう。
認知症予防に効果的な食べ物を押さえて生活に取り入れよう
この記事のまとめ
- 認知症とは、脳の疾患によって記憶力や判断力などの認知機能が低下した状態
- 認知症は根本的な治療ができないため、食事を工夫して予防することが大切
- 認知症予防におすすめな食べ物は、青魚・緑黄色野菜・果物・コーヒーなど
- 認知症のリスクを高める食べ物は、肉の脂身やマーガリンやお酒など
- 認知症予防におすすめな食事の方法は、色々な食材をバランスよく食べ、食べすぎないことが大切
- 塩分や糖分の摂りすぎも認知症の原因となる
本記事では、認知症におすすめの食べ物や食事方法、注意点について紹介しました。認知症は一度発症すると治ることがないため、予防が非常に大切です。
認知症予防のためには、栄養バランスのとれた食事が重要で、青魚や緑黄色野菜などさまざまな種類の食べ物をバランスよく摂取することが必要です。また、食べすぎもよくないため、カロリーや食事量を適正に保ち、塩分や糖分の摂りすぎを避けることが大切です。
毎日の食事から認知症予防に取り組んで、健康的な毎日を送っていきましょう。
