健康・カラダのこと 2026.03.19

【知っておきたい】血液をさらさらにする食べ物一覧と注意点｜根拠と生活習慣を解説

# 食事

# 栄養

血液を「さらさらにしたい」と考える人は多いですが、実際には血流や血圧、血中脂質、血糖値、血管の状態などを総合的に考える必要があります。その前提を踏まえ、日常で取り入れやすい食べ物や食習慣、生活の工夫を紹介します。※本記事は、一般的な健康情報を整理して解説した内容です。症状がある方や治療中・服薬中の方、食事制限がある方は自己判断を避け、必ず医師や管理栄養士に相談してください。

「血液がさらさら」とは？用語と注意点
期待できる食べ物と栄養素の例
控えたい食べ方・注意すべき生活習慣
かんたんな献立の例：一日のモデル
日常でできる血流ケア
よくある質問（FAQ）
血液さらさらが期待できる生活習慣を身につけましょう
出典・参考

「血液がさらさら」とは？用語と注意点

「血液がさらさら」と表現されることがありますが、医学的な用語ではないため、誤解が生じる場合があります。そこで、ここでは「血液がさらさら」の一般的な意味や誤解されやすい点、医療的な観点について解説します。

一般的な意味と誤解されやすい点

いわゆる「血液がさらさら」という表現は、血流がスムーズな状態をイメージした呼称です。実際の健康状態は、血液の粘度だけで決まるわけではありません。血圧や血中脂質、血糖値、体重、喫煙や飲酒、運動習慣など、複数の要因が関わっています。

▶︎ 生活習慣と健康の関係についてはこちら

医療的な観点（血流・血管・生活習慣の総合）

医療・公衆衛生の観点では、動脈硬化や心筋梗塞、脳梗塞などのリスクを下げるために、血圧、コレステロール、中性脂肪、血糖値、体重、喫煙・飲酒習慣などを総合的に管理することが大切とされています。食事はその一部であり、運動、睡眠、ストレス管理、禁煙などと合わせて、生活習慣を整えることが重要です。

▶︎ 生活習慣病予防の考え方についてはこちら

本記事の位置づけ

本記事では、日常生活で取り入れやすい食品の例や献立、生活習慣の工夫を紹介します。いずれも「こうすれば必ず血液がさらさらになる」という趣旨ではなく、健康づくりの一助としての一般的なヒントです。効果には個人差があり、持病や治療内容によって適さない場合もあります。具体的な治療や食事制限については、必ず医師や管理栄養士など専門職に相談してください。

期待できる食べ物と栄養素の例

ここからは、「血液がさらさら」を意識する際に取り入れやすい食べ物と栄養素の例を紹介します。

※ここでの「期待できる」は、栄養学的に望ましいとされる要素が含まれるという一般論を指し、個人の効果を保証するものではありません。

青魚（EPA・DHA）と取り入れ方

サバやサンマ、イワシ、アジなどの青魚には、EPAやDHAといったn-3系脂肪酸が含まれています。

▶︎ 魚介類の栄養や脂質の考え方についてはこちら

主菜として週に数回を目安に、食事に取り入れるのがよいとされています。焼き魚や煮魚、缶詰（水煮）など、取り入れやすい調理方法や加工方法のものを選ぶことで、継続しやすくなります。オイル漬けの缶詰を利用する場合は、全体の脂質やエネルギー量を表示で確認しましょう。

野菜・海藻・きのこ（食物繊維）

ホウレンソウやキャベツなどの葉物野菜、ニンジンやダイコンなどの根菜、ワカメや昆布、シイタケやエリンギなどのきのこ類には、食物繊維やビタミン、ミネラルが含まれています。食物繊維を多く含む食品は、食事全体のバランスを整えるうえで役立つとされています。汁物や煮物、サラダにして、1食あたり1〜2皿分を目安に増やすのが取り入れやすい方法です。

大豆製品・発酵食品（たんぱく質・腸内環境）

豆腐や納豆、豆乳、味噌、ヨーグルトなどの大豆製品や発酵食品は、たんぱく質の補給源になり、腸内環境を意識する際の選択肢にもなります。味噌汁や漬物など塩分を含む食品は、量や濃さを控えめにして、全体の塩分量が多くなりすぎないように工夫することが大切です。

ナッツ類・オリーブオイル（不飽和脂肪酸）

アーモンドやくるみ、カシューナッツ、ピスタチオなどのナッツ類、オリーブオイルや菜種油などには、不飽和脂肪酸が含まれています。少量でも満足感が得られやすいため、間食や調理油として取り入れやすい食品です。ナッツは素焼きで塩分や砂糖を加えていないものを選び、油は「量より質」を意識しながら、かけ過ぎや揚げ物の多用を控えるようにすると安心です。

▶︎ 脂質の種類と健康との関係についてはこちら

茶類・果物（ポリフェノールやビタミンを含む食品）

緑茶や紅茶、ウーロン茶などの茶類、ベリー類や柑橘類、キウイ、リンゴなどの果物には、ポリフェノールやビタミン類が含まれています。砂糖を多く含む清涼飲料や甘い飲み物が続くと、エネルギーや糖分のとり過ぎにつながるおそれがあります。果物は1日200g程度を一つの目安とし、食後や間食に分けて取り入れるのが基本です。

▶︎ 果物や飲み物の適量に関する考え方はこちら

注意：サプリメントは補助、まずは食事全体のバランス

サプリメントは、足りない栄養素を補う「補助的な手段」と位置付けられます。まずは主食・主菜・副菜を基本とした食事パターンを整え、必要に応じて医師や管理栄養士に相談しながら利用することが望ましいとされています。サプリメントだけに頼り、食事全体の偏りを放置することは避けましょう。

▼期待できる食べ物と栄養素のまとめ表
食品グループ	代表的な食品例	主な栄養素・ポイント	取り入れ方の例	注意点
青魚	サバ、サンマ、イワシ、アジなど	n-3系脂肪酸（EPA・DHA）など	焼き魚や煮魚、缶詰（水煮）を主菜として週に数回程度取り入れる	オイル漬け缶詰は脂質とエネルギー量を表示で確認する
野菜・海藻・きのこ	葉物野菜、根菜、ワカメ、昆布、シイタケ、エリンギなど	食物繊維、ビタミン、ミネラルなど	汁物・煮物・サラダとして、1食に1〜2皿分程度を目安に増やす	ドレッシングや味付けの塩分量に注意する
大豆製品・発酵食品	豆腐、納豆、豆乳、味噌、ヨーグルトなど	たんぱく質、カルシウム、発酵由来成分など	主菜や副菜、汁物として毎日の食事に少量ずつ組み込む	味噌や漬物などは塩分が多くなりやすいため、濃さや量を控えめにする
ナッツ類・オリーブオイルなどの油脂	アーモンド、くるみ、カシューナッツ、オリーブオイルなど	不飽和脂肪酸、ビタミンE など	ナッツを間食にひとにぎり程度、調理油はオリーブオイルなどを少量使う	味付きナッツは塩分や糖分に注意する。油はかけ過ぎや揚げ物の多用を控える
茶類・果物	緑茶、紅茶、ウーロン茶、ベリー類、柑橘類、キウイ、リンゴなど	ポリフェノール、ビタミンC、カリウムなど	甘味飲料の代わりに無糖の茶類を選び、果物は1日200g程度を目安に取り入れる	果物やジュースの一度に多い摂取は糖分過多になりやすいため注意する

※表中の量や頻度は一例であり、年齢・性別・活動量・持病などによって適切な量は異なります。

▶︎ 食事療法とサプリメントの位置づけについてはこちら

控えたい食べ方・注意すべき生活習慣

「血液がさらさら」には、期待できる食べ物や栄養素を取り入れるだけでなく、控えたい食べ方や注意すべき生活習慣も理解しておきたいポイントです。

※ここでの「期待できる」は、栄養学的に望ましいとされる要素が含まれるという一般論を指し、個人の効果を保証するものではありません。

塩分・糖分・過度な脂質のとり過ぎ

塩分が多い食事は血圧に影響する可能性があるため、麺類のスープを全部飲まずに残す、加工肉や漬物の量や頻度を控えめにするなど工夫するとよいでしょう。糖分については、清涼飲料や菓子、甘い飲み物の量と回数を意識して、毎日大量にとり続けないようにします。脂質は、揚げ物やこってりした料理が続かないようにして、調理法や油の使い方を見直すことが大切です。

▶︎ 塩分・糖分・脂質のとり方についてはこちら

揚げ物・トランス脂肪酸の頻度を減らす

揚げ物は、衣の油を多く含むため、回数や量を調整することが勧められます。菓子パンやスナック菓子などの加工食品は、トランス脂肪酸や飽和脂肪酸を多く含む場合があるため、原材料名や栄養成分表示を確認して選ぶことが望ましいです。

飲酒量のコントロールと喫煙対策

飲酒量は、量と頻度の両方を管理することが大切です。いわゆる「休肝日」を設けたり、1回あたりの飲酒量を減らしたりして、飲み過ぎが続かないように意識することが大切です。喫煙は血管や全身への負担が大きいとされるため、可能であれば禁煙を検討し、禁煙外来や相談窓口を利用することも選択肢として検討してみてはいかがでしょうか。

▶︎ 飲酒・喫煙と健康への影響についてはこちら

水分不足・不規則な食事の見直し

水分が不足すると、体内のバランスが崩れやすくなります。こまめな水分補給を心がけ、カフェインやアルコールなど利尿作用が強い飲み物だけに偏らないように注意しましょう。

また、朝食を抜く、夜遅い時間に重い食事をとる、食事の時間帯が日によって大きく変わるといった不規則な食生活は、体調管理の面で負担になることがあります。できる範囲で食事時間を整え、就寝2〜3時間前の食事は量を控えめにするなど、少しずつ食習慣を見直していくことが大切です。

かんたんな献立の例：一日のモデル

ここでは、「血液がさらさら」を意識したかんたん献立を、朝・昼・夜・間食に分けて一日のメニュー例として紹介します。

※体格や活動量、持病、アレルギーの有無などにより適した量や食品は異なります。あくまで一例として参考にしてください。

朝：発酵食品＋果物＋全粒穀物

朝食は、1日の血流リズムを整える重要な食事です。腸内環境を整える発酵食品、食物繊維が豊富な全粒穀物、抗酸化作用が期待できる果物を組み合わせた食べ物を選びましょう。

朝食の献立例

主食：全粒粉のパンや雑穀入りのごはん
たんぱく質：納豆や卵、無糖ヨーグルトを一品
副菜：葉物野菜やトマトなどを使ったサラダ（オリーブオイルと酢で軽く味付け）
果物：ミカンやキウイ、リンゴなどを少量

昼：魚を主菜にした定食バランス

昼食では、意識的に魚を主菜に選ぶのがおすすめです。定食形式であれば主菜・副菜・汁物・主食をそろえやすく、食べ物の偏りを防ぎやすいでしょう。

昼食の献立例

主菜：サバの塩焼きや味噌煮、サンマの蒲焼きなどの魚料理
副菜：海藻入りのサラダや、ひじきの煮物
汁物：具だくさんの味噌汁（野菜・豆腐・きのこ類／味噌は控えめ）
主食：活動量に合わせた適量のごはん

夜：野菜多め・油は「質」で選ぶ

夜は、1日の中でも脂質やエネルギーを取りすぎやすい時間帯です。量を控えつつ、油の「質」に注目した食べ物選びが重要になります。

夕食の献立例

主菜：鶏むね肉や魚、大豆製品など脂身の少ないたんぱく質豊富な料理
副菜：温野菜ときのこ類を使った一皿に＋海藻の小鉢
汁物：豆腐とわかめの味噌汁
主食：雑穀ごはん
油：オリーブオイルや菜種油を少量使用（揚げ物は控えめ）

間食：素焼きナッツや乳製品を少量

間食は「控えるもの」と考えがちですが、選び方次第では血液さらさらを意識した食べ物を補う機会にもなります。空腹を我慢しすぎると、次の食事で食べ過ぎてしまう原因になるため、質と量を意識した間食を取り入れることが大切です。

間食の例

素焼きナッツをひとにぎり程度（量は小皿一杯を目安）
無糖ヨーグルトや少量のチーズも選択肢
甘いお菓子やジュースは、回数や量を決めて楽しむ

日常でできる血流ケア

日常のちょっとした工夫が血流ケアにつながることもあります。ここでは、手軽に取り組めるものを紹介します。

有酸素運動とストレッチ

息が弾む程度のウォーキングやサイクリング、軽い体操などの有酸素運動は、無理のない範囲で継続することが勧められます。デスクワークが多い場合は、長時間座りっぱなしにならないように、1時間に1回程度は立ち上がり、軽いストレッチや関節を動かす時間を設けるとよいでしょう。

▶︎ 運動習慣と健康づくりについてはこちら

睡眠とストレス対策

就寝時刻と起床時刻をおおむね一定に保つことで、体のリズムを整えやすくなります。寝る前はスマートフォンやパソコンの画面を見る時間を短くし、ぬるめのお湯につかる、軽くストレッチをする、深呼吸をするなど、リラックスしやすい環境づくりを意識しましょう。

体調不良・服薬中は医師へ相談

めまい、息切れ、胸の痛み、強いだるさなどの症状がある場合や、すでに循環器疾患や生活習慣病で治療中・服薬中の場合は、食事や運動を大きく変える前に必ず医師や管理栄養士に相談することが大切です。サプリメントの利用や極端なダイエットは、薬との相互作用や体調悪化につながるおそれがあるため、自己判断は避けましょう。