胃に優しい外食はある？負担の少ないメニューや食品の選び方について解説

胃の調子が悪いときの外食では、胃に優しい食事を摂りたいですよね。本記事では、胃への負担が少ない外食メニューや、食品の選び方について解説します。具体的な食事メニューも紹介しますので、ぜひ参考にしてみてください。

胃の調子が悪くなる原因とは

胃の調子が悪いと感じる時には、食生活や生活習慣の乱れなど、胃に負担がかかる理由があります。ここでは、その原因を解説します。

暴飲暴食

胃の調子が悪くなる原因として代表的なのが、暴飲暴食です。焼肉・天ぷら・揚げ物などの脂っこい食べ物は消化に時間がかかるため、食べすぎると胃もたれしやすくなります。刺激の強い食べ物や、アルコールを大量に飲みながらの食事も胃への負担が大きく、胃の調子を悪くさせる原因の一つです。

ストレス

ストレスは、胃の働きをコントロールしている自律神経のバランスを乱します。自律神経の乱れは消化吸収機能の低下を引き起こし、結果的に胃もたれなどの原因となります。食事の内容に気を付けるだけでなく、ストレスをためないことも胃腸を健康に保つ秘訣です。

嗜好品の摂り過ぎ

嗜好品の摂り過ぎも、胃の調子が悪くなる原因の一つです。特にアルコールを飲み過ぎると、胃酸から胃壁を守っている粘膜を傷つけます。粘膜が傷つくと、腹痛や嘔吐、吐血などの症状が現れる場合もあり、体調を悪化させる原因となりかねません。

また大量のアルコールは代謝しきれずにアセトアルデヒドという毒性のある物質となって体内に残り、二日酔いや胃もたれの原因となります。

外食時に気を付けること

胃の調子が悪い時でも、仕事の付き合いや時間の都合で外食せざるを得ない場合もあるでしょう。胃の調子が悪いときの外食では、胃への負担が少なく、お腹に優しい食べ物を選びましょう。

消化吸収に負担がかからないメニューを選ぶ

外食時は消化吸収に負担のかからないメニューを選びましょう。胃の調子が悪い時は、外食であっても消化のよい食事を意識するとよいです。

逆に、外食で陥りがちな脂っこい料理や刺激の強い料理は避けるのがおすすめです。食物繊維が豊富な食べ物も、消化吸収に時間がかかるため胃の調子が悪いときは避けましょう。消化吸収しやすい食品の具体例については、次の章で紹介します。

よく噛んで食べる

そもそも、胃もたれとは食べた物が消化されずに長時間胃に残ることで生じる不快感のことです。胃もたれが続くと体調が悪い、食欲がわかないという状態に陥ります。

胃の調子が悪いときの外食では、ゆっくりよく噛んで食べることで消化吸収を助け、胃もたれを和らげることができます。

胃に優しい食事にするための食品の選び方

胃に優しい食事にするためには、できる限り胃腸に負担をかけないことが大切です。ここでは、胃に優しい食事のための食品選びのポイントを紹介します。

刺激物を控える

辛い物、塩気の強い物、酸味の強い物などの刺激物は、胃酸の分泌を促すことで胃の粘膜を傷つけ、胃もたれや胃痛、胸やけなどの原因となります。

胃に優しい食事にするためには、唐辛子やわさび、からしなどの香辛料、漬物や塩辛など食塩が多く含まれる食品、酢の物や柑橘類など酸味の強い食品は避けましょう。

脂質を控える

脂質の多い食べ物は消化吸収に時間がかかり、胃の負担となるため、胃もたれの負担となります。脂質の多い肉や揚げ物、生クリームを使った洋菓子などは避けましょう。

食物繊維の多い食品を控える

食物繊維は、水溶性と不溶性の2種類があります。食物繊維には便秘解消作用がありますが、不溶性食物繊維を摂り過ぎるとお腹が張って腹痛の原因になる場合もあります。また、不溶性食物繊維は消化されないため、摂り過ぎると胃に負担をかけるため注意が必要です。

不溶性食物繊維が多く含まれる食品は、ごぼうやレンコン、セロリなどの野菜のほか、きのこ類や豆類、玄米ライムギなどの穀類などが該当します。胃の調子が悪い時は、これらの食品を控えましょう。

濃い味付けを控える

濃い味付けの食べ物も胃を刺激し、胃酸の分泌を促します。胃もたれ、胃痛の時には控えましょう。外食をすると、全体的に味付けが濃くなりがちです。どうしても濃い味付けの物を食べたい場合には、量を少なめにして調整しましょう。

軟らかい食品を選ぶ

軟らかい食品は、胃の調子が悪い時でもおすすめです。お粥やうどん、豆腐、白身魚といった軟らかい食品は、消化にかかる負担が少ないです。特にうどんは外食チェーン店が多いため、胃の調子が悪いときに選びやすいでしょう。

胃に優しい外食メニューの選び方

外食で胃に優しいメニューを選ぶ際は、いくつかのポイントがあります。ポイントを知っていれば、胃の調子が悪い時でもお腹に負担をかけず、外食することができるでしょう。

主食が軟らかいメニューを選ぶ

胃に優しい外食メニューの主食は、活動のエネルギーを作り出す作用のある炭水化物を選びましょう。炭水化物は全般的に消化がよいですが、中でも軟らかく脂っこくないものを選ぶのがおすすめです。

うどんであれば、素うどんや月見うどんなどあっさりした味付けがよいでしょう。天ぷらうどんやカレーうどんなど、胃への負担が大きいメニューは避けてください。また主食となる麺類の中でも、そばは消化に時間がかかるため、胃の調子が優れないときはうどんが最適です。

揚げ物は避ける

外食メニューで人気の揚げ物ですが、胃の調子が悪い時には避けるべき食べ物です。揚げ物は脂っこく消化に時間がかかるため、胃に負担がかかり、胃もたれを引き起こします。できる限り、揚げ物は食べないようにしましょう。

洋食や中華よりも和食を選ぶ

胃の調子が悪いときの外食では、洋食や中華よりも和食を選びましょう。洋食は、大量のバターやオイルを使った料理が多いのが特徴です。また中華料理も大量の油を使って調理するメニューが多いため、お腹の調子が悪い時には避けた方がよいでしょう。

一方で、和食はあっさりした料理が多く、野菜も豊富で栄養バランスのよいメニューが多くあります。中には味付けが濃いものもありますが、洋食や中華よりは和食の方が胃に優しいことが多いです。

アルコールやカフェインの多い飲み物は控える

アルコールは胃粘膜を傷つけ、胃もたれや胃痛の原因になります。また、コーヒーに含まれるカフェインには、胃酸分泌を促す作用があるため注意が必要です。過度に分泌された胃酸によって粘膜を傷つけ、アルコールと同様に胃の不調を引き起こしかねません。

アルコールやコーヒーは胃の不調を感じる場合には、飲まないようにしましょう。

胃に優しい外食メニューの例

ここでは、胃に優しい外食メニューの例を紹介します。実際に外食先を選ぶときの参考にしてください。

胃に優しい主食

主食は、活動のエネルギー源として健康維持に欠かせません。胃に優しい外食を選ぶ場合、主食を中心にメニューを選ぶと決めやすくなります。

胃に優しい主食例

• お粥、雑炊
• うどん（天ぷらうどん、カレーうどんは避ける）
• 食パン

胃に優しい肉料理

肉料理を選ぶ際には、肉の種類や部位の選び方が重要です。胃に優しい肉料理は、脂肪分が少ないササミや赤身肉を使用した料理がよいでしょう。肉はたんぱく質が豊富で、スタミナをつけたい時にも適した食品です。外食では、体調に合わせて選んでください。

胃に優しい肉料理

• 鶏ササミ
• 豚もも肉
• ヒレ肉
• 赤身肉

胃に優しい魚料理

魚料理では、脂質の少ない白身魚がおすすめです。また、煮魚や蒸し魚など油を使わない調理方法だとなおよいでしょう。魚料理は胃への負担が少なく、体調がすぐれない時でも比較的食べやすいです。外食でも白身魚を使った料理は多くあります。胃への負担を考慮し、魚料理の中でも胃に優しいメニューを選びましょう。

胃に優しい魚料理

• 白身魚（タイ、タラ、カレイ、ヒラメなど）
• 蒸し魚
• 煮魚

胃に優しい野菜料理

野菜料理では、比較的繊維が少なめの野菜を使ったメニューを選びましょう。蒸し料理、煮物料理なら、胃への負担がより一層少なくすみます。野菜料理は外食において胃に優しいメニューを選ぶ際に積極的に選びたい料理です。

野菜は全般的に脂質も少なく、栄養も豊富な物が多くあります。胃への優しさを考慮するなら、軟らかく優しい味付けのメニューを積極的に選びましょう。

胃に優しい野菜料理

• 大根、キャベツ、ニンジン、白菜、かぶ
• 蒸す、煮るの調理方法で作られた料理

胃の調子が悪い時には、外食でも胃に負担のかからないメニューを選びましょう

この記事のまとめ

• 胃の調子が悪くなる原因は、食事や生活習慣による場合が多い
• 消化吸収に負担のかからない食品を選べば、外食でも胃に優しい食事ができる
• 胃の調子が悪い時は、意識してよく噛んで食べるとよい
• 胃酸の分泌を促す刺激物や濃い味付けの料理は避ける
• 外食でも、煮物や蒸し料理など胃に優しい調理方法の料理を選ぶのが理想的

外食でも胃に負担をかけない食材を選び、調理方法を選択することで胃に優しい食事を摂ることができます。胃もたれやお腹の不調を感じる時には、胃に優しい食事を摂ることが大切です。今回紹介した食品の選び方を参考にして、胃への負担が少ない優しいメニューを選んでみてください。

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