骨粗鬆症で食べてはいけないものはある？骨密度が低下する原因や食事のポイントを解説

骨粗鬆症は加齢に伴い、誰にでも発症する可能性がある病気です。本記事では、骨粗鬆症を引き起こす骨密度の低下はなぜ起こるのか、生活習慣における注意点も紹介します。さらに、骨粗鬆症予防のために食べてはいけないものや食事のポイントも解説します。

骨粗鬆症とは

骨粗鬆症とは、骨量が減り骨がもろくなる病気です。骨粗鬆症自体に痛みはありませんが、骨がもろくなることにより、転ぶなどの少しの刺激で骨折しやすくなります。

骨粗鬆症によって生じる弊害

骨粗鬆症によって生じる弊害で、特に注意が必要なのが骨折です。背中の骨を骨折すれば腰が曲がり、強い痛みによって体の動きが制限されてしまいます。また、足の付け根を骨折すると歩行困難になり、寝たきりにつながる恐れがあります。

骨折によって生活の質が低下し、介護を必要とする状況に陥る場合もあります。そうなると、人生が大きく変化することになるため注意が必要です。

骨密度が低下する原因

骨粗鬆症の大きな原因は、骨密度の低下です。体内では、古い細胞が新しい細胞に入れ替わる新陳代謝が行われています。これは骨も同じで、古い骨が削られる「骨吸収」と新しい骨が作られる「骨形成」がバランスよく行われることで骨の健康を維持しています。

しかし、何らかの原因によって骨吸収と骨形成のバランスが崩れると、削られる骨の方が多くなってしまいます。これにより骨の量が減少し、骨密度が低下するのです。ここでは、骨の新陳代謝のバランスを崩す原因について解説します。

加齢

骨密度は年齢によって変化します。男女共に骨密度のピークは18～20歳頃で、40代頃まではほぼ一定に保たれています。しかし、50歳前後から急激に減少します。大きな原因は、加齢によって腸管からのカルシウム吸収能力が低下することです。

加齢によって生じる変化は、やむを得ないことです。そのため、若いうちにできるだけ骨密度を高くし、加齢による骨量の減少に対応できるようにしておくことが理想的です。

閉経（女性の場合）

骨粗鬆症患者の多くは女性で、全体の80％以上を占めています。女性ホルモンのエストロゲンには、骨からカルシウムが溶け出すのを抑制する作用があります。しかし、閉経に伴ってエストロゲンの分泌量が減るため、閉経後の女性は急激に骨密度が低下するのです。

生活習慣

生活習慣には骨粗鬆症を促進したり、あるいは抑制するものがあります。加齢や閉経は生理現象であり、避けて通るのは難しいでしょう。しかし、生活習慣が原因で起こる骨粗鬆症は、心がけ次第で防げるのです。

運動不足

運動は骨粗鬆症を予防するために重要です。骨は骨芽細胞という細胞によってつくられています。この骨芽細胞の働きは、運動により適度の負荷がかかることで活発になるのです。運動不足で体を動かさないと負荷が減り、骨は衰えやすくなります。

飲酒・喫煙

過度の飲酒や喫煙の習慣は骨粗鬆症に悪影響を及ぼします。アルコールは、骨の維持に必要なビタミンDの活性化を妨げるためです。

また、喫煙は腸管からのカルシウムの吸収を妨げます。特に女性の場合、カルシウムの流出を防ぐ作用のある女性ホルモンの分泌を妨げるため、喫煙はやめましょう。

過度なダイエット

過度なダイエットは、骨粗鬆症になりやすい体をつくります。女性の場合、急激に痩せると女性ホルモンのバランスが崩れ、エストロゲンの分泌が低下します。先述したように、エストロゲンの分泌が減ると骨密度が低下するため、骨粗鬆症のリスクを高くしてしまうのです。

さらに、ダイエットでは食事量を減らしたり、偏った食事内容になる傾向が強く、カルシウムやビタミン類など骨を健康に保つための栄養素が不足しやすくなります。また、急激に体重が減ることで、もともと骨にかかっていた負荷も減り、骨自体が弱くなってしまうのです。

骨粗鬆症を予防するための食事のポイント

骨粗鬆症予防に食事はとても重要です。ここでは、骨粗鬆症の予防に効果的な栄養素や食材、食べてはいけないものなど、食事のポイントを解説します。

カルシウムを十分に摂る

骨粗鬆症予防には、強い骨を作ることが重要です。その中でも、骨の材料となるカルシウムは十分摂取する必要があります。

カルシウムの多い食品

骨粗鬆症予防には、1日700～800㎎のカルシウムを摂ることが推奨されています。以下に、カルシウムを多く含む食品をまとめました。参考にして毎日の食事に取り入れてみましょう。

カルシウムが多く含まれる食品

• 牛乳、乳製品
• 魚介類：ししゃも、いわし、シラス干しなど骨ごと食べられるもの
• 豆類：高野豆腐、厚揚げ、木綿豆腐など
• 海藻類：ひじき、わかめなど
• 野菜：小松菜、チンゲン菜、切り干し大根など

カルシウムの吸収を助ける栄養素を摂る

骨粗鬆症予防には、カルシウムが必要不可欠です。しかし、ただカルシウムを摂るだけでは骨は強くなりません。摂取したカルシウムを効率よく吸収できるよう、サポートしてくれる栄養素を摂ることがポイントです。ここでは、カルシウムの吸収を助ける働きのある栄養素を紹介します。

ビタミンD

ビタミンDは、カルシウムの吸収を助ける働きがあります。さらに、骨を作る骨芽細胞の働きを促進し、骨の形成を助ける作用もあります。油に溶けやすい性質のため、油と一緒に摂ることで効率よく体内に取り入れられます。

ビタミンDを多く含む食品（推奨量：1日10～20μg）

• 魚介類：サケ、カレイ、サンマ、イワシ丸干し、シラス干しなど
• きのこ類：干しシイタケ、キクラゲなど

ビタミンK

ビタミンKは、骨の形成を促すたんぱく質である「オステオカルシン」を活性化させることでカルシウムを骨に取り込みます。また、コラーゲンの働きを促進することで骨の質を良くする作用もあります。ビタミンKも脂溶性ビタミンのため、油と一緒に摂ると効果的です。

ビタミンKを多く含む食品（推奨量：1日250～300μg）

• 野菜類：小松菜、ほうれん草、チンゲン菜など
• 海藻類：のり、わかめなど
• 豆類：納豆など

ビタミンKには血液凝固作用があるため、血液を固まりにくくする薬であるワーファリンの効果を弱めることがあります。ワーファリンを服用中の方は、ビタミンKの摂り過ぎに注意が必要です。

ビタミンB6、B12、葉酸

骨はカルシウムのほかに、コラーゲンというたんぱく質が組み合わさって構成されており、コラーゲンがあることで骨の強度が保たれています。コラーゲン同士が規則正しく並び結びつくことで、丈夫で柔軟性のある骨が作られるのです。

しかし、ビタミンB6、B12、葉酸が不足するとコラーゲンの劣化を促進する「ホモシステイン」の量が増え、骨の質が悪くなります。骨のコラーゲンを良質に保つためには、血液中のホモシステインを増やさないことが重要です。健康的で良質な骨を維持するためにビタミンB6、B12、葉酸を含む食材も意識して摂りましょう。

ビタミンB6、B12、葉酸を多く含む食品

• ビタミンB6：レバー、マグロの赤身、にんにく、ごまなど
• ビタミンB12：レバー、貝類（しじみ、あさり）、海苔など
• 葉酸：海藻類（海苔、わかめ）、野菜類（ほうれん草、ブロッコリー）、枝豆など

栄養バランスの整った食事を心がける

骨粗鬆症予防のためには、栄養バランスの整った食事を摂ることも大切です。炭水化物を多く含む主食、たんぱく質を多く含む主菜、ビタミンやミネラルを多く含む野菜中心の副菜の揃った食事を摂ることで、栄養バランスが整った食事になります。

骨粗鬆症予防のための献立例①

• しらすと大葉のチーズトースト
• ほうれん草の卵とじ
• ホットミルク

パンにしらすをのせ、その上からチーズをかけて焼くだけでカルシウム豊富な1品の完成です。副菜のほうれん草は野菜の中でも特にビタミンKが豊富で、骨粗鬆症の予防に効果的です。

骨粗鬆症予防のための献立例②

• 鮭とひじきの混ぜごはん
• 高野豆腐の卵とじ（シイタケ、にんじん、小松菜）
• チンゲン菜と干しエビのスープ

こちらも、カルシウムや骨粗鬆症予防におすすめの食材がそろった献立です。ご飯に混ぜ込んだり、カルシウムの多い野菜や干しエビをスープに加えることで簡単に栄養バランスが整います。

骨粗鬆症で食べてはいけないもの

骨粗鬆症を予防するためには、カルシウムの吸収を阻害する食品をできる限り避けましょう。ここでは、どのような食品が食べてはいけないものなのかを詳しく解説します。

骨粗鬆症予防に食べてはいけないもの①リンを含む食品

リンは魚介類や穀物、卵、乳製品、豆類など多くの食品に含まれています。カルシウムやマグネシウムと共に歯や骨を作る成分でもあるため、体に必要な栄養素です。しかし、リンにはカルシウムの排泄を促す作用があり、骨密度の低下につながるため注意が必要です。

特に食べてはいけないものが、インスタント食品や加工食品です。これらの食品には、食品添加物としてリン酸塩が多く使われています。リン酸塩の過剰摂取は骨粗鬆症の重大なリスクになるため、できる限り食べないようにしましょう。

骨粗鬆症で食べてはいけないもの②食塩を多く含む食品

食塩を多く摂ると、余分な塩分は尿として体外に排出されます。この時、食塩の成分であるナトリウムが排出されるのと一緒にカルシウムも排出されます。つまり、食塩を多く摂るとカルシウムの排出が促進され、骨密度の低下を招くことになります。

日頃から薄味を心がけ、食塩を多く含む食品の食べ過ぎには注意しましょう。

骨粗鬆症で食べてはいけないもの③過度なアルコール

アルコールは、骨の維持に必要なビタミンDの活性化を妨げます。また、利尿作用により、尿からのカルシウムの排泄が促されることも骨粗鬆症のリスク要因です。過度のアルコールも食べてはいけないものとして、把握しておきましょう。

骨粗鬆症予防に食べてはいけないもの④カフェインを多く含む食品

カフェインにはカルシウムの排泄を促す作用があります。カフェインを多く含む食品はコーヒーや緑茶、紅茶などです。コーヒーであれば、多くても1日3杯程度にしましょう。

カフェインを多く含む食品の中で特に注意が必要なものは、エナジードリンクです。エナジードリンクの中には1本でも多量のカフェインを含むものがあります。健康を害する恐れがありますので、できる限り飲まないようにしましょう。

骨粗鬆症を予防する生活習慣

ここまで骨粗鬆症予防のためには、骨密度を上げる食材を積極的に食べたり、食べてはいけないものを避ける必要性を解説してきました。健康を維持するためには、日頃の生活習慣も重要です。骨粗鬆症を予防するためにおすすめの生活習慣を解説します。

適度な運動

適度な運動は骨の強度を保ち、骨粗鬆症予防に役立ちます。激しい運動でなくても、軽いジョギングやウォーキングなど、毎日の生活に適度な運動を取り入れてみましょう。

日光に当たる

骨粗鬆症予防で欠かせない習慣が日光浴です。カルシウムの吸収を助けるビタミンDは、日光を浴びることによって体内で作られます。つまり日光を浴びることで骨形成が促され、丈夫な骨になるのです。日光浴は健康に良い影響を与えてくれるため、積極的に取り入れてみてください。

骨粗鬆症を予防するためには適切な食事を心がけましょう

この記事のまとめ

• 骨粗鬆症は加齢や生活習慣による骨密度の低下によって生じる
• 骨粗鬆症を予防するためには、骨密度の低下を防ぐ食品を積極的に取り入れ、栄養バランスの整った食事を心がける
• カルシウムの吸収を阻害する食品は、骨粗鬆症のリスクになるため控えるようにする
• 適度な運動や日光浴などの生活習慣は骨粗鬆症予防に効果的なため、積極的に取り入れる

骨粗鬆症は誰にでも起こりうる病気です。本記事で紹介した食事のポイントや食べてはいけないもの、生活習慣を意識して健康な骨を保ち、骨粗鬆症を予防しましょう。

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