健康・カラダのこと 2024.03.24

骨粗鬆症の予防に効果的な食べ物とは？骨密度を増やすメニューや食べてはいけない食材を解説

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骨粗鬆症の予防に効果的な食べ物とは？骨密度を増やすメニューや食べてはいけない食材を解説

骨粗鬆症（こつそしょうしょう）の予防に効果的な食べ物があるのを知っていますか？高齢者は、加齢に伴い骨密度の低下が起こります。骨密度の低下によって骨粗鬆症になると、日常生活に支障をきたす恐れもあるため注意が必要です。本記事では、骨粗鬆症を防ぐために効果的な食べ物について解説します。おすすめの食事メニューや食べてはいけない食材も紹介しますので、参考にしてみてください。

監修者 SUPERVISOR

管理栄養士/食生活アドバイザー/フードスペシャリスト/食品衛生管理者古山有紀

武庫川女子大学生活環境学部食物栄養学科卒業。
管理栄養士として病院に勤務し、患者様の栄養管理及び栄養指導に従事。
糖尿病患者や腎臓病患者を中心に、病状の進行を防ぐための食事指導を行う。食事と健康、美容に関する記事を中心に管理栄養士ライターとして活動中。

骨粗鬆症とは
骨粗鬆症を予防するための食事のポイント
骨粗鬆症を予防するために効果的な食べ物
骨粗鬆症で食べてはいけない食べ物
骨密度を増やすおすすめメニュー
骨粗鬆症予防には、骨密度を保つのに効果的な食べ物を食べましょう

骨粗鬆症とは

骨粗鬆症とは、骨の強度が低下して骨折しやすくなる病気です。骨粗鬆症といえば、骨密度が重要ということはよく知られています。しかし、骨の強度は骨密度だけでなく、骨密度と骨質で決まります。骨質とは、骨の質や構造などのことで、骨の強度を保つために重要です。

骨は、古い骨を壊す「骨吸収」と新しい骨を作る「骨形成」のように新陳代謝を繰り返しています。このバランスがとれていれば骨密度が減ることはありませんが、何らかの原因によってバランスが崩れると骨密度の低下につながります。その結果、骨粗鬆症が引き起こされてしまうのです。

骨密度が低下する原因は？

骨粗鬆症を引き起こす骨密度の低下の原因は、骨の新陳代謝のバランスが崩れることです。バランスが崩れる原因は生理的なものから生活習慣によるものまでさまざまです。ここでは、骨密度低下の原因について詳しく解説します。

加齢

歳を重ねるにつれ、誰でも骨密度は低下する傾向にあります。骨密度は、生まれてから20歳頃までに徐々に増加しますが、20～40歳代をピークに年齢と共に低下していきます。

しかし、骨密度が低下しても自覚症状があるわけではありません。人は誰でも骨密度が低下するということを理解し、日頃から骨密度の低下を予防するよう意識することが大切です。

閉経（女性のみ）

女性ホルモンには、カルシウムの吸収を助けたり骨吸収を抑制して骨が壊れるのを抑制する働きがあります。そのため、閉経による女性ホルモンの急激な減少は、骨密度を低下させる大きな原因の一つです。骨粗鬆症は男性に比べて女性に多いのですが、ホルモンの影響が大きいといわれています。

生活習慣

骨密度低下の原因になる生活習慣には、運動不足や過度の飲酒、喫煙、ダイエットなどがあります。まず、適度な運動は骨粗鬆症を予防するために重要です。運動をすることで骨に適度な負荷を与えると、骨芽細胞と呼ばれる骨を作る細胞の働きが活発になります。

過度の飲酒や喫煙は、骨の維持に必要な栄養素の働きを妨げます。また、過度なダイエットでも、骨の健康維持に必要な栄養素が不足しやすくなります。このような生活習慣が原因となって骨密度が低下するため、生活習慣を改善して骨粗鬆症予防に努めることが大切です。

高齢者が骨粗鬆症になった場合のリスク

高齢者が骨粗鬆症になった場合、特に注意しなければならないのが骨折です。高齢になると、骨折した際の回復にも時間がかかります。骨折によって日常生活での行動にも支障が生じ、介護を必要とする状況に陥る場合もあるでしょう。

また、骨折によって寝たきりになることで筋肉量の減少や筋力低下、身体機能の低下が起こり、ますます健康的な生活から遠ざかってしまうという悪循環に陥ります。骨粗鬆症自体に痛みがあるわけではありませんが、高齢者にとって健康を害するリスクを持った病気なのです。

骨粗鬆症を予防するための食事のポイント

骨粗鬆症予防には食事が重要です。ここでは、骨粗鬆症を予防するために効果的な食べ物や食事のポイントを解説します。

カルシウムを多く含む食べ物を十分摂る

カルシウムは骨の構成成分の一つで、骨粗鬆症予防には1日700～800mgを摂ることが推奨されています。カルシウムが多く含まれる食べ物には、牛乳・乳製品、魚介類、豆類、海藻類などがあります。これらの食べ物を毎日の食事にバランスよく取り入れて、十分なカルシウム摂取を心がけましょう。

カルシウムを多く含む食べ物については、後で詳しく紹介します。

カルシウムの吸収を阻害する食べ物は避ける

カルシウムは、骨粗鬆症予防に必要不可欠な栄養素です。骨密度を維持するためには、カルシウムの吸収を阻害する食べ物をできる限り控えるようにしましょう。カルシウムの吸収を阻害する食べ物として注意が必要なのは、リンを多く含む食品や食塩を多く含む食品、アルコールなどです。どのような食べ物が該当するのかは、後ほど具体的に説明します。